体幹トレーニングは、きつい種目を選べばよいわけではありません。「手脚が動いても、体を必要以上に反らしたり、ひねったりせずに保てるか」が練習のポイントです。
この記事では、器具を使わない15種を低負荷・中負荷・高負荷に分け、オリジナルGIFで紹介します。まずは無理なくできるところから選んでみてください。
最初に：負荷の分類は目安です
この3段階は、支持する面の広さ、手脚の動き、てこの長さなどをもとにした本記事内の相対的な分類です。医学的に統一された等級ではありません。同じ種目でも、体格、筋力、動く幅、保持時間で負荷は変わります。
痛み・しびれ・めまいが出たら中止してください。けがや病気の治療中、術後、妊娠中・産後などで運動に制限がある方は、担当の医療職へ確認して種目を選びます。
図は左右の奥行きや回旋を省略した簡略図です。薄い色は反対側の手脚を示します。GIFの再生速度・繰り返し回数・保持時間は、推奨する運動量を表していません。
どう選ぶ？全部を一度に行う必要はありません
最初は同じ負荷帯から2〜3種を選びます。手脚を動かす種目なら左右3〜5回ずつ、姿勢を保つ種目なら5〜10秒を1〜2回程度、まずフォームを確かめるための少量から試す方法があります。これは個別のリハビリ処方ではなく、導入例です。
息を止めずにできるか、腰や肩の位置が崩れないか、運動中・運動後に症状が増えないかを確認します。難しければ回数を増やすより、動く幅を狭める、保持を短くする、一つ前の段階へ戻ることを優先しましょう。
低負荷の体幹トレーニング5種
床で支える面を確保しながら、片側の手脚を動かす練習です。四つ這いは手首・肩の負担もあるため、仰向けより楽とは限りません。
1. ヒールスライド
やり方：仰向けで両膝を曲げ、足を床につけます。片方のかかとをゆっくり前へ滑らせ、元へ戻します。
ここを確認：脚を伸ばすときに腰が反ったり、骨盤が傾いたりする場合は、動く距離を短くします。
2. 仰向けマーチ
やり方：仰向けで両膝を曲げます。片足を浮かせ、膝を曲げたままゆっくり戻します。反対側も行います。
ここを確認：最初は床から数センチ浮かせるだけで構いません。GIFほど高く持ち上げる必要はありません。
3. 仰向けアームリーチ
やり方：仰向けで足を床につけ、片腕を天井へ向けます。その腕を頭のほうへ動かし、戻します。
ここを確認：肩の動く範囲に合わせます。腕を床につけることより、腰と肋骨の位置を保つことを優先します。
4. 四つ這い：片手リーチ
やり方：手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。片手を前へ伸ばし、戻します。
ここを確認：手を持ち上げる前に、床の上で滑らせる練習にしても構いません。肩をすくめず、体を横へ逃がさないようにします。
5. 四つ這い：片脚伸ばし
やり方：四つ這いから片脚を後ろへ伸ばし、ゆっくり戻します。左右を入れ替えます。
ここを確認：脚は背中の高さまで。難しければ、つま先を床につけたまま後ろへ滑らせます。
中負荷の体幹トレーニング5種
支持する面を減らしたり、両脚を上げたり、対角の手脚を動かしたりします。低負荷の動作を安定して行える方の次の選択肢です。
1. ブリッジ
やり方：仰向けで膝を曲げ、両足を腰幅程度に置きます。足で床を押してお尻を上げ、戻します。
ここを確認：高く上げるほどよいわけではありません。腰を反る動きに置き換えず、お尻と体幹で姿勢を保ちます。
2. デッドバグ：ヒールタップ
やり方：仰向けで両腕を天井に向け、股関節と膝を曲げて両脚を上げます。片方のかかとを床へ近づけ、戻します。
ここを確認：床まで下ろすと腰が反る場合は、途中で戻します。両脚を上げる準備姿勢が難しければ仰向けマーチへ戻ります。
3. デッドバグ：対角の手脚
やり方：両腕を天井へ向け、両脚を持ち上げます。対角の腕と脚を伸ばし、元へ戻します。
ここを確認：手脚を遠くへ伸ばすほど体幹の要求が増えます。動く幅を小さくし、反対側も行います。
4. バードドッグ
やり方：四つ這いから右手と左脚を伸ばし、戻します。左手と右脚でも行います。
ここを確認：手脚を高く上げるのが目的ではありません。骨盤を横へ開かず、頭から骨盤までを安定させます。
5. 膝つきプランク
やり方：うつ伏せから肘を肩の下に置き、前腕と膝で支えます。肩から骨盤、膝までをおおむね一直線に保ちます。
ここを確認：首を反らさず、床を見ます。腰が落ちる、肩がつぶれる、息が止まる場合は保持を終えます。
高負荷の体幹トレーニング5種
支える場所が少なく、てこが長い種目を含みます。体力づくりの発展練習であり、全員がここまで進む必要はありません。
1. プランク
やり方：肘を肩の下に置き、前腕とつま先で体を支えます。頭から足までをおおむね一直線に保ちます。
ここを確認：通常のプランクでも、この教材では高負荷に分類しています。膝つきプランクを安定して行えてから試します。
2. ロングレバープランク
やり方：通常のプランクから肘を少し前方に置きます。前腕とつま先で支え、短く保持します。
ここを確認：肘の前方移動は少しずつ。肩の痛みや腰の反りが出る場合は通常の位置へ戻します。
3. プランク：片脚リフト
やり方：通常のプランクから片足を少し浮かせ、ゆっくり床へ戻します。左右を入れ替えます。
ここを確認：脚を高く上げず、骨盤が回らない範囲にします。通常のプランクが崩れる場合は先にそちらを練習します。
4. 片脚ブリッジ
やり方：仰向けで片足を床につけ、反対側の脚を浮かせます。支持側の足で床を押し、お尻を上げて戻します。
ここを確認：骨盤を左右に傾けないようにします。脚を伸ばすと難しい場合は浮かせる側の膝を曲げ、さらに難しければ両足ブリッジへ戻します。
5. ベアホールド
やり方：四つ這いでつま先を立て、両膝を床から少し浮かせます。手とつま先で支え、背中を保ちます。
ここを確認：膝は高く上げなくて構いません。手首や肩が痛む場合は中止し、膝を床につけた練習へ戻します。
負荷を上げる前に見る3つのポイント
- 呼吸：息を止めたり、力んだりせずに続けられる。
- フォーム：腰の反り、骨盤の回転、肩のつぶれを抑えられる。
- 症状：運動中と運動後に痛み・しびれなどが増えない。
これらを確かめながら、動く幅、保持時間、回数、種目の難しさのうち一つずつ調整します。疲れて崩れたフォームで続けるより、安定した動作を少量行うところから始めましょう。
参照資料と図について
基本姿勢・動作の説明は以下の医療機関・専門団体の公開資料を参考にしています。15種の選択、負荷の区分、導入量の例は本記事として構成したもので、参照先が同じ15種や3段階を推奨しているという意味ではありません。図は本記事用に作成したオリジナルで、動画の切り抜きや資料の図の転載ではありません。
- AAOS OrthoInfo：Spine Conditioning Program（バードドッグ、プランクなど）
- NHS Fife：Stage two exercises for your tummy muscles（ヒールスライド、ブリッジ、四つ這いなど。産後向け資料のため、対象に応じた適用が必要）
- Royal Berkshire NHS：Strength and conditioning exercise class（デッドバグなど）
- North Bristol NHS：Hip instability exercise videos（片脚ブリッジなど）
参照日：2026年10月14日。
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